私たちの食卓に欠かせない「油」。
料理にはもちろん、サラダやパンにひとかけするだけで風味がグンとアップしますよね。
でも、何気なく選んでいるその油が、健康に影響を与えていることをご存知でしょうか？
最近では健康志向の高まりとともに、「安全な油を選びたい」「どれを選べばいいの？」という声も増えています。
この記事では、油の基本から避けたいポイント、安全な油の選び方、さらにスーパーで買えるおすすめ商品まで、しっかりご紹介していきます。
現代の食生活と油の関係
現代人の食事に潜む油の落とし穴
外食や加工食品に頼る現代の食生活では、知らず知らずのうちに多くの質の悪い油を摂ってしまいがち。
特に揚げ物やスナック類に含まれる油は、健康リスクの原因になることも。
「安全な油」とは？
安全な油とは、「トランス脂肪酸が少ない」「酸化しにくい」「精製方法がナチュラル」「体に必要な脂肪酸バランスが整っている」など、体にとって負担の少ない油のことを指します。
油（脂質）は、炭水化物・たんぱく質と共に、三大栄養素として、人が生命を維持していく上で欠くことができない栄養素です。
油は、植物性も動物性も１個のグリセリンに３個の脂肪酸が結合しています。
避けたい油の特徴
トランス脂肪酸を含む油のリスク
マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸は、心疾患のリスクを高めると言われています。
加工食品の原材料表示で「部分水素添加油脂」などと記載されているものには要注意。
酸化しやすい油の健康への影響
油は空気や光、熱に触れると酸化が進みます。
酸化した油を摂取すると、体内の炎症や老化の原因になりかねません。
とくにリノール酸を多く含むサラダ油は酸化しやすい傾向があります。
過剰なオメガ6脂肪酸の摂取による問題点
オメガ6脂肪酸自体は必要な栄養素ですが、摂りすぎると炎症を促進する恐れがあります。
現代人はオメガ3に比べてオメガ6を多く摂りがちなので、バランスを意識しましょう。
安全な油の選び方
製造方法：圧搾法と低温圧搾法の違い
圧搾法（コールドプレス）は、化学溶剤を使わず、素材を丁寧に搾って油を抽出する方法。
特に「低温圧搾」は栄養を壊さず抽出できるため、健康志向の人に人気です。
原材料の確認：非遺伝子組換えや有機栽培の重要性
「非遺伝子組換え（Non-GMO）」や「有機（オーガニック）」の表示がある油は、素材自体の安全性も高く安心。
購入時にはラベルをしっかりチェックしましょう。
保存容器と酸化防止の工夫
遮光性の高い瓶や缶に入っている油は、酸化を防ぎやすくおすすめ。
また、開封後は冷暗所に保管し、早めに使い切ることがポイントです。
スーパーで手に入るおすすめの安全な油
こめ油：加熱調理に適した酸化しにくい油
こめ油は日本人に馴染み深く、加熱しても酸化しにくいのが特徴。
ビタミンEやγ-オリザノールも豊富で、揚げ物や炒め物にぴったり。
おすすめ：TSUNO こめ油
クセが少なく、軽い仕上がり。ベストオイシーやクラシルで高評価を得ている一品。
オリーブオイル：有機エキストラバージンの選び方
エキストラバージンオリーブオイルは、ポリフェノールが豊富で抗酸化作用が期待できます。
「コールドプレス」「有機」などの表記があるものを選ぶと安心です。
おすすめ：イタリア産オーガニック EVOO
香りが良く、そのままパンにつけたりドレッシングにもおすすめ。
アボカドオイル：高温調理に強い万能油
アボカドオイルは発煙点が高く、炒め物やグリルにも使いやすい油。
オレイン酸が豊富で、美容にもおすすめ。
おすすめ：アボカド100%ピュアオイル
やや高価ですが、スーパーでも手に入るブランドが増えてきています。
グレープシードオイル：軽やかな風味でサラダに最適
ワインを作る過程で出るぶどうの種から作られる油。
さっぱりした風味で、ドレッシングやマリネに最適です。
おすすめ：カリフォルニア産グレープシードオイル
ココナッツオイル：中鎖脂肪酸でエネルギー効率アップ
ココナッツオイルは「中鎖脂肪酸」が豊富で、エネルギーに変わりやすくダイエット中の人にも人気。
お菓子作りやコーヒーに加えるのもおすすめ。
おすすめ：オーガニックバージンココナッツオイル
調理法別のおすすめ油の使い分け
炒め物・揚げ物に適した油
- こめ油
- アボカドオイル
- 高オレインひまわり油
酸化しにくく、発煙点が高いものがベストです。
サラダやドレッシングに最適な油
- エキストラバージンオリーブオイル
- グレープシードオイル
- フラックスシードオイル（亜麻仁油）※非加熱で使用
風味が豊かで、そのまま使える油がおすすめです。
健康維持のための毎日の摂取方法
- 朝のヨーグルトやスムージーに小さじ1のオイルを追加
- サラダのドレッシングに置き換え
- パンにバターの代わりとして塗る
毎日の食事に少しずつ取り入れることで、体へのよい影響が期待できます。
まとめ：健康的な食生活のために
安全な油選びのポイント再確認
- 圧搾法や低温抽出のものを選ぶ
- 非遺伝子組換えや有機素材を使用した製品を選ぶ
- 遮光性の容器に入っているものを選ぶ
- トランス脂肪酸や酸化しやすい油を避ける
日常生活での油の取り入れ方
油は悪者ではなく、選び方と使い方次第で健康の味方になります。
まずは、今使っている油を見直してみることから始めてみませんか？
あなたのキッチンにも、安全でおいしい油を常備して、毎日の食事をもっと健やかにしていきましょう。
