妊娠中は「自分が食べるもの＝赤ちゃんへの栄養」と考える方が増えますよね。
そんな中で、健康意識の高まりとともに注目されているのが玄米です。
白米よりも栄養価が高く、自然な形で体に良いとされる玄米ですが、「妊娠中に食べても大丈夫？」「消化に悪いのでは？」と不安を持つ方も少なくありません。
この記事では、妊娠中に玄米を取り入れることのメリットと注意点をわかりやすくご紹介します。
目次
玄米の栄養価と妊娠中のメリット
食物繊維で便秘を解消しやすく
妊娠中の悩みのひとつが便秘。
ホルモンバランスや運動不足の影響で腸の動きが鈍くなりがちです。
玄米には食物繊維が豊富に含まれており、腸の動きを促進してくれるため、便通の改善が期待できます。
ビタミン・ミネラルで体調管理をサポート
玄米にはビタミンB群、マグネシウム、鉄分、亜鉛など、妊娠中に不足しやすい栄養素がたくさん含まれています。
これらは疲労の軽減や貧血予防、免疫力の維持にも関わっており、母体と赤ちゃんの健康維持に役立ちます。
よく噛むことで食べすぎ防止に
玄米は白米よりも噛み応えがあるため、自然と咀嚼回数が増えます。
よく噛むことで満腹感を得やすくなり、食べすぎや急激な体重増加の予防にもつながります。
玄米は、もみがらだけを取り除いた、精米されていないお米のこと。栄養のつまった胚芽やぬか層が丸ごと残っており、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富で、一般的に白米と比べて高い栄養価となっています。
妊娠中に玄米を取り入れる際の注意点
消化の負担を減らすために浸水と調理法を工夫
玄米は外皮が硬く、消化に時間がかかります。
特に妊娠中は胃腸の働きが弱まりやすいため、炊く前にしっかりと水に浸けておくことが重要です。
目安としては、6〜12時間の浸水が推奨されます。
炊飯器の玄米モードや圧力鍋を活用すると、ふっくら柔らかく仕上がります。
農薬残留のリスクに注意し、信頼できる玄米を選ぶ
玄米はぬか層までそのまま食べるため、白米よりも農薬の影響を受けやすいという特性があります。
妊娠中はなるべく体にやさしい食品を選びたいもの。
購入時は「無農薬」や「有機栽培」と記載された玄米を選ぶとより安心です。
無機ヒ素の摂取は控えめに
玄米には微量の無機ヒ素が含まれている場合があります。
ごく少量であれば問題ありませんが、毎日大量に食べ続けるのは避けた方がよいとされています。
1週間に2〜3回を目安に取り入れるなど、過剰摂取を避けるようにしましょう。
玄米の調理法とおすすめレシピ
発芽玄米でさらに栄養価アップ
玄米を水に浸して発芽させた「発芽玄米」は、消化しやすく、ギャバ（GABA）と呼ばれるリラックス成分も増加します。
作り方は以下の通りです。
発芽玄米の作り方：
- 玄米を洗い、清潔な水に浸す
- 常温で12〜24時間置く（途中で水を2〜3回替える）
- 芽が出てきたら完成。炊飯器で通常通り炊く
妊婦さんにおすすめの簡単レシピ：玄米ちらしずし
食欲がない日やさっぱりしたものが食べたい日にぴったりなのが「玄米ちらしずし」です。
材料（2人分）：
- 炊いた玄米：茶碗2杯
- 酢：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 塩：少々
- お好みの具材（にんじん、きゅうり、錦糸卵など）
作り方：
- 酢・砂糖・塩を混ぜてすし酢を作る
- 炊きたての玄米にすし酢を混ぜて冷ます
- 野菜や卵を彩りよくトッピングして完成
さっぱりしていて食べやすく、見た目も華やかなので、気分転換にもぴったりです。
まとめ：玄米を上手に取り入れて、健やかな妊娠ライフを
玄米は妊娠中の便秘対策や栄養補給に役立つ優れた食材です。
ただし、消化の負担や農薬、無機ヒ素など注意すべき点もあるため、取り入れる際には以下のポイントを意識しましょう。
- 長時間の浸水＋柔らかく炊く工夫をする
- 信頼できる玄米を選ぶ
- 食べすぎず、適度に取り入れる（週2〜3回が目安）
バランスのとれた食生活を意識しながら、玄米をうまく活用して、健やかで快適な妊娠ライフを過ごしてくださいね。
